Além das saladas: começar a preparar as próprias refeições é um grande passo para uma alimentação mais saudável

Planejar receitas, escolher os ingredientes e prepará-los com seu toque pessoal fazem toda a diferença para quem quer comer de maneira mais saudável sem perder o prazer de uma boa refeição

Por Angeloni

03/02/2020 17h48 Atualizado

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A criação de hábitos mais saudáveis passa pela prática de exercícios físicos regulares e pela adoção de uma alimentação equilibrada, que prioriza verduras e legumes frescos, cereais integrais e fontes de proteínas. Mas, muitas vezes, a vontade de comer bem esbarra na praticidade dos fast-foods, dos lanches gordurosos e dos alimentos disponíveis num simples abrir de embalagem.

A falta de tempo e a correria do dia a dia também costumam atrapalhar a dieta saudável. Com muitos compromissos na agenda, nem sempre sobra tempo para passar no supermercado e garantir alimentos frescos para a semana. E quando recorremos aos restaurantes ou serviços de entrega de refeições prontas, na maioria das vezes, as opções saudáveis se resumem a saladas com ingredientes pré-processados, com pouco sabor e nutrientes.

Deixar para trás hábitos ruins não é uma tarefa simples, mas também não é tão difícil assim. Quando o assunto é alimentação, não é necessário uma mudança radical – basta ter moderação. A nutrição e a saúde de uma boa alimentação estão relacionadas à regulagem do humor, da libido e do bem-estar. Por isso, comer de forma saudável não deve ser visto como um sacrifício, mas como um caminho para aproveitar as coisas boas da vida.

E com equilíbrio nas refeições diárias, é possível se permitir alguns agrados durante a semana, como aquele jantar especial no restaurante preferido, um prato gostoso no almoço de domingo ou tudo que você tem vontade em uma festa de aniversário. Repensar algumas atitudes e transformá-las aos poucos é a melhor forma de deixar o dia a dia mais saudável e tornar essas mudanças hábitos duradouros. Veja algumas dicas de como fazer isso:

Dicas para uma rotina alimentar mais saudável e sem sacrifícios

1 - Tenha comprometimento e organização

Querer mudar é o primeiro passo, mas é preciso ter em mente que a busca é pelo equilíbrio. Depois, é preciso organizar a agenda separando um tempo para o preparo da comida – o que não precisa levar muito tempo e nem exigir grandes muita técnica na cozinha. Existem receitas práticas que são saudáveis, gostosas e com pouco tempo de preparo (veja aqui algumas opções para aumentar seu repertório). Vale lembrar também que comer apressadamente é um dos vilões da alimentação saudável. Então coma com calma e saboreie cada garfada.

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2 - Cozinhe para a semana

Uma dica útil para quem não tem tempo de cozinhar todos os dias é preparar refeições em maior quantidade e congelar algumas porções. Fazendo isso sempre que for cozinhar, você acaba conseguindo guardar diferentes opções de refeições no congelador para facilitar a rotina naqueles dias corridos.

Outra forma de facilitar os momentos de preparo de alimentos é deixar tudo lavado e cortado antes. Se você planeja fazer um prato na segunda a noite, por exemplo, tire um momento no domingo para cortar os ingredientes e, depois, só jogar na panela.

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3 - Tenha congelados

Ter ingredientes congelados em casa pode salvar seu jantar em dias corridos. Além de durarem muito mais tempo, vegetais congelados como cenouras, ervilhas, espinafre, pimentão, vagem e brócolis e muitos outros podem ser congelados para, mais tarde, fazerem parte do preparo de alimentos. O mesmo vale para temperos como manjericão e salsinha, que ficam mais saborosos quando congelados do que quando desidratados, por exemplo.

Ter frutas congeladas também é uma boa, já que com elas fica fácil fazer fazer sucos e smoothies naturais que são uma ótima pedida para um café da manhã ou lanche da tarde. Congele morangos, mirtilos e abacaxi, por exemplo, depois bata com água no liquidificador e voilà, um drinque natural, nutritivo e super saboroso.

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3 - Escolha os alimentos com sabedoria

Conhecer os componentes de cada alimento processado e aprender a ler os rótulos do é outra maneira de entender melhor o que você come. Às vezes, você pode até achar que está comendo algo saudável, mas, na verdade, aquele alimento é possui conservantes, açúcares e gorduras escondidas. É o que acontece com sucos de caixinha, barrinhas de cereal, biscoitos integrais, por exemplo. É claro que você não precisa cortar esses alimentos completamente do cardápio, apenas ter consciência e moderação na hora de consumi-los.

Do mesmo modo, é importante conhecer as características dos alimentos frescos para poder escolher os melhores. Por exemplo:

● Manga e banana devem ter a casca mole e perfume adocicado;

● Abacaxi deve soltar as folhas da coroa com facilidade;

● Maracujá, laranja e limão devem ter casca lisa e fina, os mais pesados contêm mais suco;

● Batatas, cenouras e outros tubérculos devem ser firmes e ter coloração uniforme;

● Cebola com casca escura geralmente é mais conservada;

● Abobrinha e berinjela devem ser leves e ter casca lisa;

● Verduras devem ter cores uniformes e vivas, sem amarelados nem furos.

Comer com calma, em um ambiente tranquilo e sem muitas interferências externas também é uma maneira de perceber e apreciar melhor os alimentos.

4 - Faça substituições

Trocar ingredientes refinados, mais calóricos e com menos nutrientes por equivalentes integrais é uma escolha saudável. Experimente trocar o arroz branco, os pães e as massas tradicionais pelas versões integrais. Reduza o consumo de açúcar refinado e coma mais mel, ou açúcares menos processados e frutas. Substitua o sal pelos temperos naturais, como ervas frescas, o alho e a cebola.

Quanto ao modo de preparo, dê preferência a alimentos cozidos, grelhados ou assados ao invés de fritos. Deixe para comer frituras apenas uma vez por semana. Diminuir a dose já pode fazer uma grande diferença na saúde.

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5 - Prepare as próprias refeições

Por mais corrida que seja a sua rotina, separe algumas horas do dia ou da semana para preparar o que vai comer. Aproveite o momento para tocar no alimento cru, sentir os aromas, gostos e texturas, ver como reagem ao calor e aos diferentes modos de preparo, e experimente combinações. Isso muda completamente a relação que temos com a comida.

Mesmo quem não tem experiência pode (e deve!) cozinhar. Comece com preparos mais simples e vá aumentando a complexidade à medida que dominar os sabores, o tempo e a forma de fazer cada alimento. A internet é uma grande aliada nesse processo, com inúmeros sites com receitas e vídeos detalhados de pratos saudáveis e fáceis de fazer.

Do mesmo modo, escolher alimentos de qualidade deve se tornar um hábito. E, nessa tarefa, a internet também tem um papel importante, principalmente na vida das pessoas que não têm tempo para fazer compras no supermercado regularmente. Hoje, basta acessar o site do mercado de sua confiança, escolher os produtos e agendar a entrega em casa ou no escritório. Assim, fica muito mais fácil preparar refeições saudáveis, com ingredientes frescos e selecionados!

6 - Faça compras quando não estiver com fome

Fazer supermercado sentindo fome é o caminho para não só comprar um monte de coisa de que você não precisa, mas também qualquer comida que não seja saudável. Não engane a si mesmo. Deixe para fazer supermercado depois do almoço, por exemplo, ou em um momento em que você está bem satisfeito e determinado a comer bem, que as chances de você fazer compras saudáveis são muito maiores.

7 - Compre apenas alimentos saudáveis

Um truque para comer mais saudável (e ainda evitar os deliveries) é manter a geladeira cheia de alimentos nutritivos. Ter legumes, hortaliças e verduras sempre frescos em casa vai fazer com que você tenha a obrigação de cozinhá-los e consumi-los enquanto estiverem bons. Afinal, não se pode deixar comida estragar, certo?

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8 - Faça supermercado online

Se na correria do dia a dia você não consegue passar no mercado para comprar produtos saudáveis – ou ainda se sempre que passa no mercado está com fome e acaba levando produtos pouco nutritivos – a solução pode estar em fazer compras online e-commerce de supermercados. O supermercado Angeloni online, por exemplo, permite que o cliente selecione vegetais entre convencionais e orgânicos e ainda tem um espaço para anotar especificações (se o tomate deve ser maduro, se o abacaxi pode ser mais verde, etc).

Além disso, os profissionais que fazem a escolha dos produtos são capacitados para escolher tudo da melhor qualidade: as frutas mais frescas e os vegetais mais bonitos. A equipe faz a seleção dos produtos sempre levando em conta os desejos do cliente e, caso haja algo em falta, o profissional liga para o cliente com uma proposta de substituição para garantir que não haja nenhuma ausência na entrega.

Para entender melhor como funcionam as compras de supermercado online, confira o vídeo:

Para conhecer o supermercado Angeloni online, acesse o site e veja mais.